Казалось бы, что может быть проще, чем сделать зарядку? Но на самом деле, во время утренней зарядки можно допустить много ошибок, которые навредят вашему организму. В этой статье мы хотим поделиться правильным порядком упражнений для утренней зарядки и дать немного подтянуться.
В начале утренней зарядки можно немного потянуться
Физические упражнения, с которых начинается утренняя гимнастика, должны оказывать минимальную нагрузку на организм. При этом не нужно выполнять упражнения, специально направленные на растягивание мышц. Только обычное подтягивание вверх. Растяжка на неразогретые после сна мышцы может повредить мышечные волокна.
Потягивание должно сопровождаться глубокими вдохами и выдохами. Вы как бы пытаетесь разбудить организм после ночного сна. Ваши лёгкие от глубоких вдохов расправляются, больше кислорода поступает в кровь, организм окончательно переходит в состояние бодрствования.
Потягиваться можно путём поднятия рук вверх и вставания на носки, делая глубокий вдох, а затем опуская руки через стороны вниз, наклоняясь вперед, делая выдох.
Затем утренняя гимнастика переходит в более активную фазу
Можно начать выполнять круговые движения головой. Вращения должны быть плавными, медленными, чтобы не растянуть мышцы шеи и не вызвать неприятные ощущения. Сильно запрокидывать голову также не следует.
Затем поочередно переходим к круговым движениям руками, поясницей, ногами. Сперва нужно размять плечевые, локтевые и кистевые суставы. Потом выполнить круговые движения в области поясницы. Можно также поделать наклоны в стороны и назад-вперёд.
Разомните и прогрейте коленные и голеностопные суставы
Для этого можно выполнить круговые движения обеих ног в одном или разных направлениях. Необходимо также размять ступни, несколько раз поднявшись на носки и каждый раз медленно опускаясь. А затем выполнить круговые движения в голеностопных суставах.
Переходим к следующему упражнению – приседаниям, которые нужно выполнять медленно и плавно. Приседания должно разогреть мышцы ног, при этом оно не должно вызвать усталость.
Ограниченные силовые нагрузки при выполнении упражнений
В качестве силовых упражнений утренней гимнастики можно практиковать отжимания от пола. При этом для не подготовленных людей в ходе утренней гимнастики можно отжиматься не от пола, а от стены. В этом случае физическая нагрузка на организм не будет такой сильной.
Если Вы находитесь в хорошей физической форме, то утреннюю гимнастику можно делать с гантелями, небольшими гирями, эспандерами и т.д. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц.
В любом случае, в ходе утренней зарядки следует избегать упражнений, сильно перегружающих организм. Они приведут к утомлению организма, а ведь впереди ещё целый рабочий день. Кроме того, тяжёлые упражнения усилят циркуляцию крови, поднимут артериальное давление, что также в утренние часы не желательно.
Утренняя гимнастика должна включать преимущественно физические упражнения, которые помогут размять весь организм, а не направлены на тренировку отдельных групп мышц. Например, неплохой вариант, это утренняя велопрогулка.
Больше свежего воздуха во время занятий физкультурой
Желательно совершать пробежки или катание на велосипеде подальше от оживлённых дорог, чтобы избежать вдыхания вредных автомобильных выхлопных газов. Утренняя гимнастика, выполненная на свежем воздухе, намного полезней и имеет более освежающий, бодрящий эффект.
А если погода не позволяет выйти на улицу, то можно делать физические упражнения на балконе или в комнате с приоткрытым окном.
Если вы ищете более интенсивные и эффективные варианты тренировки, рекомендуем вам нашу статью о тренировках Табата.
Статья Как правильно делать зарядку. Порядок упражнений и полезные советы появились сначала на Tabulo.
Свежие комментарии